Positiview mail #13 Weekly 2023.01.09

내가 잘 못한다고 생각하는 뿌리 깊은 영역이 있으신가요? '나는 ~을 잘 못한다'라는 말은 나를 제한하는 말이기도 한데요. 저는 어제 착각 중에 가장 나쁜 착각이 바로 '잘 못한다는 착각'이라는 생각이 들었어요. '잘 못한다'라는 판단이 사실이 아니고 착각인 경우가 있을까요? 오늘 그 얘기를 해보려고 해요! 😉

불안에 기여하는 비합리적 신념을 찾아라

1. 불안, 우울, 자책감, 적대감, 자기비하로 이끄는 기본적인 비합리적 신념은 자신에 대한 당위적 사고, 타인에 대한 당위적 사고, 환경에 대한 당위적 사고 3가지로 압축된다.

2. 원래 불안을 일으키던 비합리적 신념들의 공통점을 파악하고, 그것들이 어떻게 새로운 불안을 만드는 데 기여했는지 깨달으면 문제가 쉬워진다!

3. 자신에게 주어진 현재의 고민거리와 해로운 감정과 부정적인 행동을 인식하고, 거기에 숨어 있는 비합리적 신념을 찾아낸 뒤 이를 논박하고, 그럼으로써 새롭고 효과적인 견해와 감정을 선택하도록 유도한다.

4. 불안정한 감정이 새로 생겼거나 예전 감정이 변형되어 되살아난 것을 알게 될 때, 새로운 증상을 만드는 데 이용된 비합리적 신념을 또다시 찾아낼 수 있다고 가정한다. 포기하지 말고 계속 노력하자!

5. 감정 문제를 해결하면 현실 문제를 해결하는 기량이 자라고, 감정 때문에 발견하지 못한 대안을 모색하는 힘이 생긴다.

- 책 '오늘부터 불행을 단호히 거부하기로 했다' , 앨버트 엘리스 지음

사건에 대한 신념이 문제다.

어떤 사건이 발생(A)했을 때, 개인의 신념체계(B)에 따라 특정한 결과(C)가 발생한다. 다시 말해 불안이나 우울, 열등감, 시기, 질투 등의 정서적 반응(C)의 원인은 그 사건에 대해 가지는 자신의 비합리적 신념(iB)때문이며, 그 혼란스러운 감정(C)은 효과적으로 논박(D)될 때 사라진다. 이러한 논박의 결과로 새로운 합리적 신념(rB)을 갖추는 효과(E)를 보게 된다면, 그에 따른 새롭고 이로운 감정과 행동양식(F)을 갖게 된다. 
(REBT의 ABC 이론)

- 책 '오늘부터 불행을 단호히 거부하기로 했다' , 앨버트 엘리스 지음

합리적 사고의 관찰자가 되어라.

1. 있는 그대로 받아들인다.
무엇이 현실인지 알기 위해 끊임없이 주변을 관찰하고 점검한다.

2. 논리적으로 생각한다.
사실들 간의 모순을 발견하고, 그 사이에서의 거짓을 발견하는 능력이 바로 논리다.

3. 유연하게 생각한다.
'무조건적이고 절대적이고 영원한 진실' 같은 것을 옹호하지 않는다.

4. 반증 가능성을 염두에 둔다.
자신의 생각이 반증의 여지가 있는지 살핀다.

5. '특별한 자격'을 부정한다.

6. 자신의 행복을 가장 중요시한다.
자신의 목표를 이루는 데 자신의 신념이 도움이 되는지 생각해본다.

- 책 '오늘부터 불행을 단호히 거부하기로 했다' , 앨버트 엘리스 지음

비합리적 신념을 합리적으로 반박해라.

1. 내 신념은 사실에 근거하고 있는가?
(항상 유능하게 행동할 수 있는 방법은 없다.)

2. 내 신념은 논리적인가?
(내가 잘못할 가능성이 항상 유능하게 행동해야 한다는 요구에 모순된다.)

3. 내 신념은 유연하고 융통성이 있는가?
(내가 어떤 상황에서든, 어떤 방식으로든 유능하게 행동해야 한다는 것은 융통성 없고 경직된 믿음이다.)

4. 내 신념은 반증될 수 있을까?
(내가 항상 유능하게 행동할 필요는 없다는 걸 증명할 수 있다.)

5. 내 신념은 '특별한 자격'을 입증하는가?
('세상이 나를 확실히 유능하게 만들어줘야 한다'라는 사실을 증명할 수는 없다.)

6/ 내 신념은 내게 도움이 되는가?
(때때로 유연하게 행동하지 않을 수 있으므로, 자신과 세상을 미워하게 될 것이고, 불안해지고 우울해질 것이다.)

합리적 반박은 반박을 통해 새롭고 효율적인 합리적 신념을 끌어내는 것이 목표다.
이 6가지 질문을 이용하면 자신의 신념이 비현실적이고 명확히 비논리적이며, 경직되고 엄격하며, 반증의 여지가 있고, 절대적 '자격'이라는 잘못된 개념에 기초했다고 깨달으며, 무엇보다도 이 신념을 계속 유지하면 손해를 볼 수 있음을 깨닫게 될 것이다.

'내게 주어진 종합적이고 효과적인 합리적 신념은 무엇인가?'

- 책 '오늘부터 불행을 단호히 거부하기로 했다' , 앨버트 엘리스 지음

 

함께 보고 싶은 사람이 있나요?